Po půl roce odmlky se na stránky vrací seriál Cyklistika s Wýkonem, když nahradí „realtime“ zpravodajství „Pohledem ergomo“. Střídání stráží jsem vymyslel symbolicky – první díl po odmlce bude souhrnem komentovat poslední letošní sérii grafů z tréninkového deníku. Probereme objem, tepové frekvence, výkon, vývoj výkonu v průběhu a na konci i klidovou TF.

Objem především (?)

Je pradávným zvykem amatérských cyklistů poměřovat sezónu podle najetých kilometrů. Nevím jestli je názor „sice jsem nakonec nejel žádný závod, ale mám 15 tisíc a tudíž na tom jsem fakt dobře“ úplně ideální ;-), nicméně i z tohoto úhlu se můžeme na odcházející sezónu podívat. Měření výkonu k tomu přidá velmi zajímavé detaily, mnohdy výrazně měnící celý obraz.

Jako reprezentanta jsem z několika objemových grafů v galerii vybral ten, který ve čtyřtýdenních cyklech ukazuje vztah najetých kilometrů, energie ve formě práce (nikoliv tedy spálené kalorie) a TSS. Proč právě tyto tři? Kilometry vyjadřují hrubý objem, bez ohledu na vynaloženou námahu. Práce už v sobě zahrnuje průměrný výkon a tedy i to, zda najeté kilometry byly pomalu nebo rychle, do kopce či po rovině. A TSS, odvozené od normalizovaného výkonu, zohledňuje jako nejkomplexnější ukazatel navíc ještě dynamiku jízdy.

Na grafu můžete velmi dobře od sebe rozeznat typicky tréninkové měsíce, ve kterých se výška všech tří sloupců od sebe příliš neliší od závodní sezóny, kde TSS druhé dva výrazně přesahuje. V příslušné galerii můžete najít ještě variantu, zahrnující místo práce hodiny, sečtený po měsících a nebo po týdnech .

A kolik jsem celkem za sezónu najel kilometrů? Počítaje od 1. ledna se počítadlo na Ergomu (silnička-“jednice“) se zastavilo na 8332 km, odometr Polaru (časovkářská koza a dráhovka) pak na 873 km, úhrnem tedy 9205 km.

Průměry všeho druhu

Jako nejhrubší ukazatel stavu výkonnosti můžeme použít vývoj průměrných hodnot výkonu, případně normalizovaného výkonu. Abych alespoň trochu zohlednil rozdíl mezi nárůstem výkonu způsobený vyšším úsilím (tj. závodní a nezávodní období), přidal jsem do grafu ještě průměrnou tepovou frekvenci. Údaje jsou opět průměrovány po 28 dnech

Z linií můžeme přečíst především velmi malý číselný rozdíl TF u závodní a nezávodní části sezóny - nic překvapivého, uvážíme li, že závodní zatížení v sezóně činí u mě zhruba 20% týdenního časového objemu a rozdíl v průměru TF je cca 20-25 tepů (závod 160, trenink 135-140), průměrná tepovka v přípravném a závodním období se přitom v tréninku u mne příliš neliší. Progrese průměrného a normalizovaného výkonu během sezóny je už daleko patrnější, podílí se na ní nejen daleko vyšší průměrné výkony v závodě oproti tréninku (180-200W trénink, 250-300W závod), zvýšil se ale i průměrný výkon v tréninku (před sezónou obvykle 150-180W, v sezóně 180-200W). Třetí a nejzajímavější je vztah průměrného a normalizovaného výkonu. Zatím co normalizovaný výkon, odrážející především krátkodobý výkon a dynamiku jízdy, vyletěl na své maximální výkony prakticky současně s prvními závody a dále už se příliš neměnil, průměrný výkon, odrážející úroveň maximálního aerobního výkonu rostl pomaleji, ale za to prakticky po celou sezónu a maxima dosáhl až v září. Tento trend bude ještě daleko patrnější v grafech vývoje konkrétních kritických výkonů.

Druhý vybraný průměrový graf je také zajímavý – ukazuje vztah průměrného výkonu ke kadenci a kroutivému momentu. Odhlédneme li od ledna (válce a ergometr, tedy atypicky vysoké otáčky proti nízké síle a výkonu), vidíme, že na začátku výkon rostl díky zvýšení otáček, ve druhé polovině potom rostl naopak jako výsledek vyššího průměrného kroutivého momentu (propad otáček a špička síly v srpnu je důsledkem krkonošského pojíždění po kopcích). Jako ponaučení pro další sezónu bych si z toho mohl vzít zdokonalení síly (ovšem bez toho abych rezignoval na otáčky) a především větší podíl tréninku v kopcích.

V galerii dále najdete grafy stejných hodnot, ale vyhodnocené po 7 dnech (1 ,2 ).

Napříč sezónou

Zatím co předchozí grafy ukazovaly co kdy a kolik, zobrazení rozložení hodnot nám zase říká jak, aniž by se jakkoliv zajímalo o to kdy. Jinak řečeno, předchozí obrázky ukazovaly sezónu „z boku“, distribuce jí ukazují její příčný obrys.

Nejprve vezmeme průřez tepovou frekvencí. Nejčastěji se tepovka pohybovala mezi 138 a 145 tepy, od zhruba 150 tepů je patrný velký úbytek času na této intenzitě stráveného. Pokles se zastaví někde mezi 158 až 160 tepy, následuje další poměrně vyrovnaná oblast a druhý, tentokrát masivnější propad následuje za 175 tepy za minutu. Můžeme to interpretovat jako dvě charakteristické režimy práce – oblast vytrvalostní, ve které se odbývá naprostá většina tréninku odpovídá hlavnímu „kopci“ po zlom na 160 tepech, a oblast intervalů a závodů od tohoto zlomu doprava. Prudký zlom za 179 tepy pak označuje „praktickou maximální TF“, za níž jsem se objevil opravdu jen zřídka.

Jako druhý podrobíme zkoumání graf rozložení výkonu. Co uvidíme na první pohled, je výrazně vyčnívající vrcholek se středem okolo 180 W. Za jeho vznikem stojí nejen častý výskyt tohoto výkonu v běžném tréninku, ale i tréninky na válcích, pro které je tento výkon v mém případě naprosto charakteristický. Na pravém „úbočí“ lze rozlišit první zářez v oblasti 260 W a druhé dva daleko méně výrazné okolo 350 W. První zářez odpovídá podle mé zkušenosti zhruba oněm 160 tepům a tedy stropu běžného vytrvalostního tempa, zatím co nad 330 – 350 W se dostávám mimo závod jen velmi zřídka (jedna z velkých rezerv do budoucích sezón).

Poslední průřezový graf je graf kadence. Na něm má nejvyšší procentuální zastoupení rozsah kadence mezi 90-95 otáčkami za minutu, o něco méně je zásahů v oblasti mezi 85-90 otáčkami. Zejména směrem k vyšším otáčkám pak graf velmi rychle klesá. Na silničáře je taková frekvenční dovednost celkem ucházející, jako dráhař bych myslím s tak nízkým kadenčním stropem příliš neobstál :-).

V galerii dále naleznete celoroční rozložení rychlostí a kroutivého momentu .

Hranice možného

Jiný druh průřezu sezónou nám poskytuje výkonová křivka – graf ukazující závislost výkonu na době jeho trvání, jinak řečeno souhrn maximálních dosažených výkonů za určitý čas. Zobrazení je charakteristikou výkonnosti závodníka v dané sezóně – žlutá linka je vlastně hranicí mezi možným (vlevo a pod) a nemožným (vpravo a nad). V letectví se pro podobné grafy používá termín obálka neboli envelopa.

Co na ní můžeme vidět? Především maximální výkon a jeho rozsah – v mém případě oproti ostaním výkonům velice slabý, při 73 kilech závodní váhy by ostatním odpovídal pětivteřinový nejméně 1300 W a nikoliv necelých 1000W. Za krátkým plateau ultrakrátkých výkonů následuje hyperbole podobná zóna krátkých výkonů s vysokou kumulací laktátu a kyslíkového dluhu. Tato oblast je pro „náš“ typ závodů velmi důležitá (krátké kopce okolo 5 minut), často využívaná a pro přežití nezbytná a proto je oproti ostatním zónám výrazně nadprůměrná. První propad ( cca na 12 minutě a 360 W) ohraničuje z leva výkony střednědobé, charakterizované vyrovnanou kyslíkovou bilancí a relativně nízkým laktátem. Tempová vytrvalost končí na pravé straně dalším zlomem těsně za 2 hodinou a na nějakých 280 W výkonu, kde křivka pokračuje dlouhodobým vytrvalostním výkonem. Všiměte si, že ony zlomy a hranice tempové vytrvalosti výkonem velmi dobře korespondují se „zářezy“ na grafu rozložení výkonu v předchozí kapitolce.

Různé tempo vývoje

Že moje výkonnost během sezóny nerostla ve všech složkách stejným tempem jsem naznačil už ve druhé kapitolce o průměrném a normalizovaném výkonu. Daleko lépe to ale ilustrují zobrazení vývoje různých kritických výkonů.

Jako první a velmi rychle dosáhl svého maxima 5 vteřinový výkon. Devíti set padesáti wattů se dotkl hned v květnu a na této úrovni se víceméně držel po celou sezónu. Propad uprostřed není způsoben zhoršením, ale jednoduše tím, že se v té době v tréninku či závodech nevyskytovaly příležitosti jej otestovat. Pro tento vývoj můžeme nají dvě vysvětlení. První – po prvních měsících okouzlení wattmetrem jsem se tréninku spurtů dále příliš nevěnoval. Druhé – jarním tréninkem jsem velmi rychle dosáhl svého (nevelkého) sprinterského maxima, na kterém jsem se dále bez problému udržel pouze tím, co přinesly závody. Osobně bych se přikláněl více k variantě druhé, protože i literatura tvrdí, že v případě spurterských a sprinterských schopností platí, že komu není shůry dáno, v apatice nekoupí a nadměrný sprinterský trénink na úkor ostatních délek intervalů u nevýbušných typů závodníků nevede k takovému zlepšení ultrakrátkých výkonů, které by ospravedlnili zhoršení v ostatních režimech práce.

Protikladem v dynamice vývoje se ukázal výkon na 12 minut, tedy delší střednědobý. Ten progredoval plynule prakticky po celou sezónu a maxima dosáhl teprve v posledních dvou týdnech sezóny. To na jednu stranu vyvrací moje původní představy o tom že „v sezóně už se nic nevylepší“, na straně druhé ale poukazuje na určitou slabinu v mé tréninkové sklatbě – nedostatek subanaerobního zatížení v trvání okolo 10 minut. Protože mi takové zatížení v tréninku chybí, zůstává ona oblast až do prvních závodů prakticky polem neoraným a teprve v průběhu závodů se začne rozvíjet. Tím se oproti jiným závodníkům dostávám do výkonnostního skluzu, který s velkou pravděpodobností nestihnu do konce sezóny překonat, jelikož ani oni samozřejmě nestojí. Důvod je do jisté míry objektivní – v mé tréninkové lokalitě postrádám dlouhých kopců a po rovině tento trénink díky nízké wattové zátěži nemá zdaleka takový efekt. V každém případě tu ale slabina je, wattmetr jí bezpečně odhalil a je třeba na ní vymyslet nějaký lék.

V galerii kromě 12 minut a 5 vteřin najdete ještě vývoj 12 vteřinového , minutového , tříminutového a hodinového kritického výkonu a obvyklý graf všech hodnot.

Ranní klidovka

Ranní klidovka je jeden z yettiú sportovní metodiky, kdekdo na ni věří, četl o ní nebo o ní slyšel, ale jen málokdo jí někdy viděl :-). Wattmetr ji sice neměří, přesto nebude nezajímavé si její záznamy prohlédnout.

Co na obrázku vidíte? Graf je z programu Polar Precision Performance ver. 2.1 z roku 1999, pro sledování ranní klidové TF (tenká tmavěmodrá) a orthostatického testu (tenká světlemodrá) stále nedostižný protože umí i vážený průměr (silné linky), vyhlazující extrémní výkyvy. Zobrazuje průběžný rok počínaje koncem loňské sezóny až do konce sezóny 2007.

Díky tomu můžete vidět, jak po snížení pravidelné zátěže klidová tepová ffrekvence pozvolna roste od nějakých 41 tepů na 45 – hodnotu, kterou v nezávodním období považuji sa standardní a optimální. Nepřehlédnutelné jsou tři výkyvy přes 50, signalizující vždy nějakou virózu. Bohužel ale toto zvýšení klidové TF u mě neplní žádnou signalizační funkci, protože k němu dojde vždy až ráno poté, co nastoupí horečky a jiné bezpečně čitelné a jednoznačné příznaky. Naopak ale dobře funguje jako ukazatel konce virózy. Pokud totiž neklesne moje klidová TF alespoň na 46-47, není choroba zažehnána a je předčasné se pokoušet o trénink, i kdybys se cítil po probuzení buhví jak dobře.

Pokud je sezóna optimální, spadne moje klidová tepovka během prvních soutěžních týdnů na hodnoty 40-42, při kterých se mi podle dlouhodobé zkušenosti nejlépe závodí. Další pokles na hodnoty nižší než 38 je sice možný, občas „umím“ i méně než 35, rozhodně to ale není stav žádoucí, jelikož při takto stabilně nízké klidovce ztrácím dynamiku a většinou to signalizuje i unavenou hlavu – do závodů se mi pak prostě nechce.

Vysoká špička uprostřed sezóny odpovídá období těsně po Královických okruzích, kdy mě v extrémních vedrech a při značné opotřebovanosti zřejmě minula viróza jen o fousek. K normálu jsem se po tomto excesu vrátil až v září s poslední porcí závodů.

Ještě pár slov k tzv. orthostatickému testu. Ten by měl odrážet schopnost vegetativního a oběhového systému reagovat na změnu zatížení a signalizovat tak možnou plíživou únavu či nemoc dříve, než se objevi v prosté klidovce. Provádí se tak, že se při měření klidové TF závodník na posteli klidně posadí se spištěnýma nohama, 30 vteřin sedí a poté si zase klidně lehne. Hodnotí se rozdíl mezi průměrem měření v klidu a maximální dosažená TF po posazení. Normální hodnota rozdílu, při které je sympatikus a parasympatikus v rovnováze má být mezi 15 – 25, hodnota pod 15 udává relativní převahu parasympatiku a nastupující únavu, hodnota nad 25 zase převahu sympatiku a přavděpodobně přicházející virózu.

Musím říci, že v tomto není moje tělo naprosto učebnicové – normální hodnota „odskoku“ je v mém případě okolo 30 (klidová TF 40-45, po posazení 70-75) a naopak odskok menší než 20 signalizuje cosi nedobrého. Rozhodně ale nemohu říci, že by byl u mě orthostaický test u mě výtěžnější než klidovka, protože jeho kolísání je ještě daleko větší a nepravidelnější.