Ve druhé části rozhovoru pro web České asociace tělesně handicapovaných sportovců jsme si s Viktorem Zapletalem povídali mimo jiné o strečinku a jiných kompenzačních cvičeních, regeneračních metodách, zátěžovém testování, sporttestrech a watmetrech i o vícefázovém tréninku. Celý rozhovor najdete v blízké době na www.caths.cz.

 

To je velmi komplexní otázka a rozhodně na ní nedokážu dát jednoduchou odpověď. Na straně jedné je jedním ze základních principů přípravy tělesná adaptace – což přeloženo do jednoduché řeči znamená deformace těla podle potřeb toho kterého sportu. To znamená, že svaly využívané rostou, svaly nepoužívané či dokonce překážející atrofují a ochabují. Právě tahle tělesná deformace je jednou z důležitých složek zvýšení výkonnosti. Čím je sport vzdálenější přirozeným pohybovým vzorcům, tím více se  tento pro sport žádoucí stav odchyluje od ideálu. Pokud bychom proto kompenzovali příliš důsledně, se snahou udržet tělo sportovce v učebnicových limitech, budeme z pohledu výkonnosti vlastně pracovat kontraproduktivně.
Na straně druhé ale přílišná deformace může vést ke zhroucení „rovnováhy“ a vyústit ve  sportovní zranění. Z tohoto důvodu má každé sportovní odvětví svoje empiricky zjištěná pravidla a poměry pro kompenzační cvičení. Obecně by se dalo říct, že čím větší síly a silové rázy (akcelerace síly), tím více kompenzačních cvičení v poměru k základnímu tréninku. Nejlépe je to vidět na atletice, kde někteří autoři tvrdí, že zatím co maratonec v zásadě ani strečovat nemusí, sprinteři strečují a kompenzují minimálně tolik, co trénují. Jedná se ovšem o relativní poměr – v absolutních číslech věnuje běžec sprinter trénující nějakých 6-8 hodin týdně strečinku zhruba stejně času jako cyklista s 25 hodinami.
Tohle všechno platí ovšem pouze o závodní sezóně. V mezisezónním období by se měl naopak každý sportovec snažit vrátit co nejblíže ideálnímu stavu a deformace co možná nejvíc vyrovnat.  Obavy o to, že se mu bude na začátku dalšího ročního cyklu hůř trénovat jsou liché – deformace má tendenci se kumulovat a co ho neporazilo za rok, , může ho v případě, že se nebude snažit škody mimo závodní období napravovat  porazit za roky tři.  Tady by se naopak dalo definovat pravidlo, že čím je větší objem tréninku a sportovního zatížení vůbec a čím je sport vzdálenější od přirozených pohybových sportů, tím intenzivněji by měl sportovec v mezidobí kompenzovat. Takže zatím co atletovi sprintérovi stačí pouze odpočívat, cyklista by měl velmi intenzivně pracovat na kompenzaci dysbalancí.
U handicapovaných ke všemu dříve řečenému přibývá ještě kategorie postižení. Zatím co pro smyslově postižené budou platit téměř stejná pravidla jako pro zdravé, amputovaní a paraplegici už budou potřebovat kompenzace citelně více, protože jejich pohybové vzorce se už od ideálních vzdalují. Největší čas by kompenzačním cvičením a rehabilitaci měli věnovat spastici, protože porucha nervového řízení svalové činnosti je výrazně zhoršuje regeneraci a predisponuje je ke vzniku dysbalancí, atrofií a zkracování některých svalových skupin. 

 

 

To, že do dříve uzavřeného království základní sportovní masáže pronikly i další ve střední Evropě méně tradiční formy pasivní regenerace mohu hodnotit jenom pozitivně. Výrazně se tím rozšířilo to, čemu se v medicínské hantýrce říká „indikační šíře“. Například: zatím co klasická masáž ovlivňuje hlavně hlavně metabolismus a prokrvení svalové hmoty, působí thajská masáž částečně i jako strečink, vyrovnává svalové nerovnováhy a částečně přes reflexní působení působí i na vegetativní soustavu a tedy vnitřní orgány. Reflexní metody, jako je reflexní masáž, akupresura, shita-tsu či baňkování dokážou ovlivnit jak vegetativní systém, tak svalové úpony, na které klasická sportovní masáž příliš nedosáhne.  Fyzikální metody, jako je saunování, pára, vodoléčba všeho druhu dokážou působit jak lokálně na problémové svalové partie, tak celkově na vegetativní systém, imunitu a metabolický obrat. A kdo tuší, že tělo nejsou jen maso a kosti, může využít třeba rei-ki, léčení energií, které působí sice pomalu a nenápadně, ale o to účiněji na celého člověka včetně psychiky.

 

 

Proč by nepotřeboval? :-) Řízení tréninku pomocí měřičů TF je dané typem sportu. Čím vyšší je procento vytrvalostní zátěže v tréninku, tím větší je využití sporttesterů. Pro vytrvalce je tedy základním nástrojem, sprinteři se bez nej obejdou. Někde mezi se nachází technické disciplíny a kolektivní sporty, kde je použití pulsmetru vhodné pro všeobecnou vytrvalostní přípravu. Trenéři kolektivních i individuálních her mohou použít složitější záznamové pulsmetry využít i pro monitorování a vyhodnocení zatížení v průběhu speciálního tréninku či zápasu.
Co se týká zátěžových testů – zásadně bychom měli rozlišovat testování preventivně diagnostické a sportovně medicínské. Zatím co diagnostický zátěžový test slouží ke zjištění zdravotního stavu a odhalení případných skrytých onemocnění, především srdečních vad a poruch rytmu, u sportovně medicínského testu jde jen o obecné hrubé posouzení výkonnosti a stanovení prahu nebo prahů.
Povídání o významu hodnot tzv. aerobního a anaerobního prahu je na celý dlouhý článek. Kdybych jeho obsah měl vyjádřit v několika slovech – prahy jsou předělové hodnoty na stupnici intenzity zatížení. Určují, kde organizmus sportovce přechází mezi režimy čisté dlouhodobé aerobní vytrvalosti, smíšeného střednědobého aerobně-anaerobního metabolismu a vysoce intenzivního krátkodobého anaerobního režimu. Podle těchto prahů se potom určí tréninková pásma či prvky, působící cíleně na konkrétní metabolický systém a rozvíjející záměrně určitou vlastnost. Díky tomu ze zvyšuje efektivita tréninkového procesu a snižují „vedlejší účinky“.

 

Jak často by měl sportovec na zátěžové testy docházet? 

 

To je velmi individuální. Rozumné minimum je jedenkrát ročně,  protože s věkem se rozsah tepové frekvence a tedy i poloha prahů vůči maximu mění. Další testování už záleží především na konkrétních potřebách sportovní přípravy – například ověření efektu soustředění či konkrétního typu tréninkového zatížení a podobně.
Jen bych chtěl upozornit, že laboratorní testy ukazují dobře vztah tepové frekvence k obecným charakteristikám tělesných pochodů, naproti tomu speciální výkonnost v daném sportu  indikují jen velmi hrubě a nejsou proto příliš vhodné ke kontrole „formy“ v sezóně.  Jednoduše řečeno čtyřicetiminutový stupňovitý test na laboratorním ergometru mi z pohledu výkonnosti řekne jenom to, jak jsem na tom ve čtyřicetiminutovém stupňovitém testu na laboratorním ergometru, nikoliv jak jsem připraven na čtyřminutovou stíhačku na dráze nebo pětihodinový závod v kopcích. Struktura průběhu výkonu je tady naprosto odlišná a faktorů, které mají na výkon v konkrétním závodě je daleko víc než hladina laktátu a stav zásobování kyslíkem.  Rozhodně by proto nemělo laboratorní testování nahrazovat specifické testování  v terénu nebo kontrolní závody. Trenéři i závodníci by měli mít stále na mysli, že dobrý test laktátové křivky úspěch v závodě nezaručuje a neúspěch neomlouvá.

 

Jaký je rozdíl mezi sporttesterem a měřičem wattové zátěže, jako pomocníky v tréninku? 

 

Přímé měření výkonu v cyklistice je stejně revoluční přechod, jako bylo zavedení měřičů TF před nějakými 25 lety – a stejně tak konzervativní trenérský establishment tvrdí, že výkon vlastně k ničemu nepotřebují. To říkám s plným vědomím svých vlastních pochybností před tím, než jsem si trénink s wattmetrem vyzkoušel na vlastní kůži.
Ono se na první pohled zdá, že měřič výkonu měří na rozdíl od sporttesteru jen nějakou fyzikální veličinu, bez přímé souvislosti se stavem organismu cyklisty. Jenže to není pravda. Pokud se na zátěž při jízdě podíváme z pohledu bilance kyslíku, ukazuje tepová frekvence příjem a výkon spotřebu. Z tohoto pohledu vlastně výkon indikovaný měřičem předpovídá průběh tepové frekvence v následujících minutách – ale i naopak, aktuální tepová frekvence předpovídá výkon, kterého budeme za několik minut schopni.
Teoreticky by tedy bylo možné, aby wattmetry ukazovali přímo velikost aktuálního kyslíkového dluhu – protože všechny potřebné hodnoty už vlastně známe. Ze spirometrického vyšetření dokážeme zjistit tepový kyslík a tepovou frekvenci přepočítat na množství přijatého kyslíku. Z biochemie naopak známe množství kyslíku na jednu kilokalorii práce, kterou dokáže spočítat wattmetr. A efektivitu svalové práce dokážeme laboratorně změřit opět spirometricky.
Pro praktické použití přináší wattmetr v tréninku nové informace v mnoha směrech. Především nesmírně rozšiřuje možnosti  v oblasti diagnostiky výkonnosti – sportovec trénující s měřičem výkonu se vlastně neustále testuje – proto považuji ježdění s wattmetrem „jen občas“ za plýtvání příležitostmi a svým spůsobem vyhazování vynaložených peněz.  Závodník si jen musí zvyknout na pocit, že je neustále „pod dohledem“, byť sebe sama. Vzhledem k tomu, že by jemu samému mělo jít o výkonnost nejvíc by to ale neměl být zásadní problém.
Měřičem výkonu se rozšiřují možnosti řízení „uvnitř“ samotné tréninkové jednotky – sám jsem byl nesmírně překvapen, jak dramaticky se prodlouží komfortní „dolet“ při tréninku opravdu dlouhodobé vytrvalosti, pokud při přejíždění  terénních vln a krátkých kopců dodržím strop FTP (functional treshold power – funkční výkonový práh) a nesnažím se je přervat na těžký převod. Tyto výkyvy výkonu není schopná TF vůbec zaznamenat a přitom vedou k výrazně větší únavě a přetížení organismu. Stejný wattmetr naopak ukázal, že dlouhé švihy ve velkých skupinách, tak oblíbené mezi mnoha závodníky, jsou z pohledu tréninkového zatížení jen plýtvání časem, protože průměrný výkon při jízdě v balíku je v takových případech mnohem nižší, než kdyby jeli doma na válcích. Stejně veliký tréninkový impuls by získali, pokud by jeli o třetinu kratší trénink ve dvojici nebo maximálně čtveřici. Je ale pravda, že pak by se nemohli najetými kilometry chlubit v pohostinství ;-)
Čím je pak intenzita zatížení vyšší, tím se přednosti wattmetru dále zvýrazňují. U intervalů pod 10 minut trvání a intenzity vyšší než FTP je tepovka už téměř „slepá“.
Ovšem není světla bez stínu – tak jako přináší počítač sice větší možnosti, ale také vyšší nároky na obsluhu než kalkulačka, je trénink s měřičem výkonu zase o úroveň složitější než práce  jednoduchým sporttesterem.  Rozhodně bych proto nedoporučil nákup wattmetru úplnému začátečníkovi. Jako vhodný mezistupeň bych doporučil rok či dva systematické práce s kvalitním záznamovým  kombinovaným sporttesterem (TF/kadence/rychlost/výškoměr) a hlavně pravidelnou analýzu získaných záznamů. V opačném případě se může nezkušený uživatel v množství pojmů a grafů snadno ztratit.

 

Jaký je tvůj názor na vícefázový trénink? 

 

Jako na všechny tréninkové metody – nelze ho aplikovat paušálně. Trenér nebo závodník musí vědět proč ho na ten který den nasadil, co od něj čeká a jaká bude asi regenerační návaznost jednotlivých fází. Nesmíme zapomínat na to, že na jedné straně sice dvoufázový trénink umožňuje mírně zvýšit objem zejména krátkých prvků s vyšší  intenzitou a kratší regenerační a superkompenzační periodou, na straně druhé ale de facto na polovinu zkracuje čas na celkovou regeneraci po zátěži. K tomu je nutno připočíst fakt, že v první cca půl hodině tréninku je při stejné intenzitě stres ze zatížení až o třetinu vyšší než v dalších dvou až třech hodinách jednotky – bez patřičného zvýšení tréninkového zisku, samozřejmě.
Abych to uvedl na příkladech. Přínosná je například kombinace sprinterského tréninku dopoledne s kompenzační aktivitou nebo kratším vytrvalostním tréninkem odpoledne. Přijatelný je u často diskutovaný oblíbený ranní trénink nalačno s následnou dlouhou objemovou fází – i když zdaleka ne všechny autority souhlasí s tím, že trénink na lačno má vůbec nějaký pozitivní vliv na metabolismus mastných kyselin a tedy na zvýšení vytrvalosti a snížení množství tuku. Dobrá je také kombinace jakéhokoliv typu tréninku s regeneračními a kompenzačními aktivitami – vyplaváním, strečinkem, balančními cvičeními apod.
Smysl z hlediska fyziologie naopak postrádají varianty, které jsou mezi cyklisty velmi oblíbené – ráno běh, pak 5 hodin na kole a večer posilovna, ráno vytrvalostní trénink, odpoledne prahové úseky a podobně.  Předřazení vytrvalostní jednotky  fázi anaerobně rychlostní nebo silové je absolutní nonsens. U těchto tréninků je rozvojovým faktorem dosažený výkon resp. maximální síla. Pokud se ke svému maximu závodník nedostane, rozvojový impuls se nekoná a závodník se pouze dře, ale netrénuje - trénink znamená práci směřující k rozvoji výkonnosti, nikoliv práci fyzikální. Skutečnost  že takovou metodiku občas někdo provozuje, přežije a má výsledky ještě není důkazem o tom, že by nebyl stejně dobrý nebo lepší, kdyby trénoval jinak, natož o obecné prospěšnosti téhož. Za plýtvání časem považuji také dvoufázi oddělenou jen jedno či dvouhodinovou pauzou, tak jak ho občas provozují někteří hobíci z nedostatku času a denního světla (zejména v zimě). Během tak krátké pauzy dojde jen k prohloubení únavy a závodník jde do druhé fáze ještě unavenější, než kdyby trénink vykonal v jednom bloku.
Kvůli soustavnému přerušování regeneračních procesů považuji za pochybný až negativní také efekt paušálně každodenního dvoufázového tréninku. Člověk je stavěný na čtyřiadvacetihodinový denní cyklus střídání odpočinku a námahy. Každodenním dvoufázovým tréninkem tenhle rytmus naprosto rozbijeme a na regeneraci nám zbude mnohdy méně než polovina času – což může znamenat, že regenerace vůbec nenaskočí. Pro příklad si zkuste představit, že jezdíte do práce ne jednou na osm hodin ale dvakrát denně na hodiny čtyři, jak vám to asi zkomplikuje život a jak z toho budete vyčerpaní. Více hodnot ale určitě nevytvoříte...
Takže jednou či dvakrát týdně nasazený a pečlivě promyšlený dvou či vícefázový trénink může být v určitém směru přínosný, pravidelný a rutinérsky nasazený spíš škodí.

 

Co posilovna? Můžu nějak ovlivnit určité tělesné nedostatky tím, že zpevním konkrétní svalové skupiny, jinými slovy, když mě bolí např. záda, je řešením to, že je možná  paradoxně začnu posilovat a budu pracovat na jejich zpevnění? 

 

Tuhle představu bych považoval za překonanou. „Tělesné nedostatky“, jak je nazýváš, nejsou způsobené slabostí svalových partií – ta je následkem, nikoliv příčinou. Příčinou je dyskoordinace zapojení do značné míry autonomně pracujících svalů „jádra“ - vývojově nejstarších svalových skupin, udržujících pohromadě a ve správné poloze to co máme společné se všemi obratlovci: hlavu, krk a trup. Patří mezi ně hluboké krční svaly, mezižeberní svaly,  hluboké břišní a zádové svaly a v rozšířeném smyslu i bránice a pánevní dno. Tyto svalové skupiny nedokážeme na rozdíl od svalů končetin tak snadno ovládat – pokud nejsme tanečníci, jogíni či mistři tai-chi-chuan. Pokud máme v programech jejich řízení nějakou chybu, a ta může vzniknout už v dětství třeba proto, že jsme začali dříve chodit, než jsme se naučili pořádně lézt, nepracují v dokonalé shodě a trup následkem toho neposkytuje patřičnou oporu svalům končetin. Špatně prováděný pohyb vede k místnímu přetížení a výsledkem je přetížení svalové skupiny, bolest a nakonec i poškození nějaké kostěné struktury.
Klasické „builderské“ posilování tuhle situaci velmi často ještě zhorší – sval, který je přetížený a situaci už tak nezvládá prohlásíme za slabý a jeho přetížení posilováním ještě zvýšíme. Připomíná to situaci pohříchu velmi častou ve vrcholovém sportu – unavenému závodníkovy, který pro únavu ztrácí výkonnost ještě přiložíme, aby se přestal konečně flákat a zase přinášel výsledky...
Řešením nebývá ani posilování partie zkutečně „vinné“, tedy oslabené. Partie není slabá proto, že by se jí dělat nechtělo, ona neví jak. Posilováním se tento problém nevyřeší, protože  takovou partii nedokážeme správně zapojit a pokud ano, tak jedině v izolovaném cviku, zatím co v souhře komplexního pohybu opět zůstane stranou.
Jedinou cestou k řešení bývá „přeprogramování“ v podobě cvičení zaměřeného speciálně na práci s tělesným jádrem. Z těch jednodušších a dostupnějších to je dnes celkem populární power jóga nebo pilates, pro složitější případy jsou to různé metody na pomezí rehabilitace. Jako příklad mě napadá Feldenkraisova metoda.

 

Ptal se Mgr Viktor Zapletal,  šéftrenér reprezentace handicapovaných cyklistů.

 

První díl povídání najdete zde .