Menu Content/Inhalt
Domů arrow MasoStroj arrow Pozdrav Slunci
Pozdrav Slunci Tisk E-mail
Napsal Ondra Vojtěchovský   
Sobota, 17 červenec 2010
titulek masostrojJe tomu již drahně let, co jsem pro Poradnu KPO připravil článek a návod na malý strečink . Jistým zádrhelem sestavy se mi časem ukázala potřeba rozehřátí ještě před započetím protahování. Co si ale počít v případě, že je strečink samostatnou tréninkovou jednotkou, třeba na závěr dne, a na důkladné zahřátí intnezivním pohybem nejen že není čas, ale není ani příliš žádoucí? Řešením může být výlet do dalšího regionu Orientu - Indie a výpůjčka jogínské rozcvičky: Pozdrav Slunci.

Abych byl úplně přesný - ten Orient moc autentický, protože jogíni cvičí Pozdrav trochu jinak, dynamičtěji, na každý dechový cyklus změní pozici. Pojetí, které jsem si oblíbil já, vychází z komerční Power Yogy, kde se Pozdrav cvičí staticky, s  výdrží v pozici na několik dechových cyklů, a kombinuje tak v sobě spíš strečink a posilování svalů jádra. Takže je to takový Orient pasírovaný přes Hollywood. Ale co je dneska originál, žejo :-)

 

Pozdrav slunci - úvodní pozice

Úvodní pozice

Pozdrav slunci je míněn opravdu jako pozdrav - a tak začínáme v pozici orientálního uctivého pozdravení, s rukama sepjatýma před hrudníkem a lokty od těla. Stoj je na šířku pánve, špičky vpřed, prsty nohou uvolněné a lehce rozprostřené (zhoupněte se na špičky, to pomůže). S nádechem spusťte ruce volně dolů, udělejte vnější půlkruhy do upažení a s výdechem je spojte nad hlavou a přes pozici sepjatých rukou před hrudníkem se volně předkloňte.

Pozdrav slunci -  úvodní pozice

Předklon

Hlava, trup a ruce nejprve uvolněně visí dolů, kolena mohou být lehce či více pokrčená. Nechte působit váhu těla, ať vám zadní strany stehen pěkně protáhne. Až záda a bederní páteř trochu povolí, položte dlaně na zem lehce před nohy a o malinko šíř než na šířku ramen. Prsty rozprostřete do vějíře co nejšíř a dlaně přitlačte na podložku. Správná poloha dlaní se může zdát malichernou, ale ve skutečnosti je klíčová. Po všechny další pozice by se totiž dlaně neměly pohnout ani o kousek a přitom ponesou velkou část vaší váhy. Je velmi pravděpodobné, že ze začátku budete mít potíže s propnutím minimálně malíčku, ne li všech prstů, zejména vyděláváte-li si na živobytí v kanceláři. Nesnažte se to ožulit stavěním rukou na malíkové hrany a podobně, ale prsty pilně procvičujte, časem se to poddá.

Pozdrav slunci -  Předklon

Když máte dlaně přilepené k podlaze, zaberte břichem a stehny a snažte se vytrčit zadek co nejvýš, břicho přitisknout ke stehnům a pokud možno napínat kolena. Začíná první protahovací výdržová fáze. Chybou bývají propnutá kolena, ale především špatná poloha dlaní, která vám citelně zkomplikuje přechod do další fáze.

Výpad

Cítíte-li se dostatečně protaženi (což může zejména v první sérii trvat pěkných pár desítek vteřin), přesuňte a vytrčte pravou nohu vzad (v lichých cyklech to je noha pravá, v sudých naopak levá). Pánev jde dolů, hlava nahoru, trup do lehkého prohnutí, je-li možno, zadní noha je na špičce (chodidla, ne prstů!), přední noha může být celou plochou na zemi nebo s lehce nadzviženou patou. Dlaně zůstávají stále na místě!

Pozdrav slunci -  výpad

Jste v další protahovací fázi. Snažte se tlačit pánev před a dolů, hrudník mezi paže, hlava hledí vpřed nebo lehce nahoru. Opět vydržte do pocitu zlepšeného protažení. Vysloveně technické chyby tady nebývají, spíše souvisí s nedostatečnou protažeností.

Prkno

Nohu, co byla doteď vpředu přesuňte k noze zadní. Dostáváte se do pozice, který známe z obyčejných západních prostných jako podpor ležmo za rukama neboli klik. Dlaně jsou celou plochou na zemi, chodidla na špičkách. Tady je nejdůležitější udržet trup, nohy a hlavu co nejblíž protknuté ideální rovině. Dejte si tedy pozor na prověšené břicho nebo naopak vystrčený zadek, visení v ramenou i odstálé lopatky, povislou i příliš zakloněnou hlavu.

Pozdrav slunci -  prkno

Tahle fáze není protahovací, ale posilovací, a to nejen na svaly ramenního pletence, ale především na břišní a zádové hluboké stabilizátory i mezilopadkové a prsní svaly - tedy cyklisté jako když najdou :-). Pokud vám pozice přijde jednoduchá, zkuste zvednout jednu a potom druhou nohu, střídavě ruce a opravdoví experti mohou zkusit jednu přední a jednu zadní křížem. Ale ne abyste porušili prknovitou pozici!

Kočka

V tomto případě si správným názvem ásany nejsem tak úplně jistý, jestli to tedy vůbec ásana je. Ale protože cvik připomíná kočku protahující se pod plotem, rozhodl jsem se mu tak říkat.

Pohyb začnete tak, že se na napjatých pažích vytrčením zadku vzhůru přesunete vzad. Nohy se mohou lehce pokrčit v kolenou, ale měly by se postavit na celá chodidla.

Pozdrav slunci -  kočka, začátek

V druhé fázi se začnete s pokrčením paží v loktech od hlavy směrem k hýždím protahovat pod pomyslným plotem. Abyste si přitom neodřeli záda o plaňky, musí se hlava a hrudník pohybovat co nejníž, asi tak, jako kdybyste chtěli na podlaze namalovat jazykem čáru.

 

 

Pozdrav slunci -  kočka, přechod

Jakmile hlava a hrudníkprojde pod plotem, začnou se napínáním paží zvíhat vzhůru a dolů pod plot se tlačí zadek.  Nohy se přitom překlopí na špičky jako při kliku. Tahle pozice nemá fázi výdrže.

Kobra

Do další ásany se dostanete jednoduše, překlopením  nohou ze špiček na nárty. Velmi zdatní cvičenci to dokonce dokážou už při podlézání plotu, jak to dělají jsem ale ještě neobjevil. Chce to asi víc švihu a taky více váhy na rukou. Raději používám jednodušší variantu, kdy po přechodu do konečné fáze kočky jednoduše převrátím na nárt nejdřív jednu a potom druhou nohu.

 Pozdrav slunci -  Kobra

 Ve výdržové fázi jde především o co nejdelší protažení těla. Pánev tlačíte dopředu a dolů, hlava hledí vpřed, krk vytahujete vzhůru z ramen. Nejčastější chybou bývá naopak visení v ramenou a předkloněná hlava.

Hora

Přechod z Kobry do Hory začíná opětovným překlopením nohou z nártu na špičky. Zdatní jogíni to zase zvládají najednou v průběhu přechodu, ale tuhle fintu neumím, takže pěkně jednu po druhé. Následujě jakási sklapovačka vzhůru nohama - zapojte břicho a s jeho pomocí se zvedněte na noh. Paže zůstávají napjaté a poslouží jako páka.

Pozdrav slunci -  hora

Ve výdrži se v první řadě snažte o přiblížení břicha a hrudníku ke stehnům. To dosáhnete jednak s pomocí břišních svalů, jednak maximálním odtlačením se od podlahy z ramen a paží. Snažte se o pocit co nejplošších zad v oblasti lopatek. Teprve v důsledku toho se paty přiblíží nebo dokonce opřou o podlahu. Propnutí kolen není ani tady nezbytné, je až poslední v řadě vašeho snažení a jen tehdy, pokud správně splňujete všechny ostatní předpoklady. Důležitější je vytrčit pánev co nejvíc vzhůru. Představujte si třeba, že jste hora Fujijama se sopouchem na vrcholu :-). Nejčastější chybou bývá snaha o napnutí nohou a paty na zemi nadřazená správné poloze trupu přitahovaného ke stehnům, a nedostatečné odtlačení z rukou.

Přechodová fáze

Přechod do další pozice je relativně jednoduchý - opřete se o ruce, přeneste na ně část váhy a udělejte k nim krok, nejprve jednou a potom druhou nožkou.

Pozdrav slunci - přechod

 

 Předklon

A ocitli jste se zase v předklonu. Platí tady vše, co bylo řečeno na začátku, když jste ho cvičili poprvé. Rozdíl je v tom, že teď už by se vám měl dělat podstatně jednodušeji a měli byste se dostat níž a snáz.

Pozdrav slunci -  předklon

 Závěr

Když jste se dostatečně naviseli v předklonu odlepte (poprvé za celý pozdrav!) dlaně od země, otočte je dlaněmi vzhůru a udělejte pažemi boční půlkruhy do vzpažení. Zárověň s tím se z překlonu napřimte.

 

Pozdrav slunci -  závěrečná pozice

Paže stáhněte do pozice orientálního pozdravu - a jste z Prahy dom, můžete začít znovu :-)

 

Pozdrav slunci -  závěrečná pozice

Poznámky k celkovému provedení

I když necvičíte na dechové cykly jako jogíni, snažte se pravidelně, přirozeně a uvolněně dýchat, seč vládnete. Zadržený dech ve výdrži je chyba.

Pokud jste Pozdrav nikdy necvičili, asi s překvapením zjistíte, že není obtížný jen kvůli pohybovým rozsahů, ale vyžaduje i slušnou dávku síly, protože byste se podlahy za celou dobu neměli dotknout podlahy ničím jiným než dlaněmi a chodidly či nárty. Pokud si cvičení chcete usnadnit, můžete se při Kočce, Prkně a Kobře opřít o kolena. Ale není to tak úplně ono, protože se tím rozpojí ty správné pohybové řetězce.

Podobně jako kdysi u strečinku si také Pozdrav můžete stáhnout v podobě rychlé reference v pdf souboru .

Aktualizováno ( Pondělí, 20 červen 2011 )
 
< Předch.   Další >