Dechový trénink

Dechové trenažéry se mezi cyklisty a vytrvalci objevují už nějakou dobu, termín dechový trénink jako komplexní přístup je ale relativní novinka. Co od ní můžeme čekat, když dýchat přece umí každý?

Pár faktů úvodem

Celkový aktivně využívaný objem lidských plic se u zdravého aktivního člověka pohybuje někde mezi 3 až 8 litry. Muži mají v průměru o něco více, objem závidí více na povrchu těla než na výšce a hmotnosti (tj. menší a lehcí lidé mají k základním tělesným parametrům relativně větší plíce než velcí a těžcí) V klidu dýcháme poměrně mělce, jeden nádech a výdech prožene plicemi zhruba 0,5 litru, deset až dvacet krát za minutu. V zátěži ventilace mnohonásobně vzroste, maximální minutová ventilace se podle trénovanosti, pohlaví a opět povrchu těla pohybuje mezi 100 až 200 litry za minutu. Nedýcháme plným objemem plic. Nejefektivnější ventilace se v maximu pohybuje mezi 55 a 65 % maximálního dechového objemu a frekvenci okolo 60 cyklů za minutu (nádech-výdech za 1 vteřinu). Vyšší frekvence nízkým objemem znamená vyšší procento ventilace mrtvého prostoru (kyslík proniká do krve jen v plicích, ale vzduch musíte před tím prohnat i “přívodním potrubím”), nižší frekvence velkým objemem neúměrně zatěžuje dechové svaly, které musí příliš překonávat tuhost hrudního koše.

Zásadní pro nás je, že ovlivnit tréninkem můžeme hlavně nádechovou fázi, při které je v plicích podtlak. Tady můžete zvýšit jak aktivní dechový objem, tak i frekvenci dýchání. Výdechová fáze, při které je v dýchacích cestách přetlak, je ovlivňována hlavně odporem dýchacích cest. Větší úsilí vytvoří jen větší přetlak a může způsobit až poškození plic.

Zelená je všechna teorie…

Jak mechanicky funguje ruka nebo noha většinou ze zkušenosti víme, protože to máme denně před očima (i když je mnoho lidí, dokonce s tělovýchovným vzděláním, přesvědčeno, že v koleni dokážeme bez následků kroužit). Vnímání práce dechových svalů je našemu vědomí většinou skryto skoro tak důkladně, jako práce zažívacího traktu – víme o něm jen když vznikne nějaký problém.

Proto vězte, že můžeme rozeznat tři základní funkční skupiny dechových svalů. Hlavním dechovým svalem je bránice. Je to překvapivě tenká, částečně svalovitá a částečně blanitá přepážka ve tvaru kupole, napnutá víceméně podél dolního okraje hrudního koše, tedy na posledních žebrech. Rozděluje tak dutinu trupu pohyblivě, ale hermeticky, na dvě oddělené prostory, dutinu břišní a hrudní.

Druhou velkou skupinou dechových svalů jsou pomocné svaly. Jejich (správnou) funkcí je vytvářet objem válce, ve kterém se bránice pohybuje jako píst. Jsou to mezižeberní svaly a svaly stěny břišní, zejména nejhlouběji umístěný příčný břišní sval a hlubší vrstva šikmých břišních svalů.

Poslední skupinou dýchacích svalů jsou přídatné dýchací svaly, které k výměně vzduchu v dutině hrudní nejsou původně určeny, ale díky svému umístění dokážou také měnit tvar a objem hrudního koše a nebo dutiny břišní – některé krční svaly, prsní a zádové svaly a povrchové šikmé břišní a přímý břišní sval.

Správně a v ideálním případě má celý systém fungovat následovně – pomocné dýchací svaly – břišní a mezižeberní – vymezí v trupu objem, válec s pohybujícími se stěnami, ve kterých jako píst v injekční stříkačce běhá (přesněji oplošťuje se a vyklenuje) bránice a tím nasává a vytlačuje vzduch. Většinu práce vykonává bránice, pomocné svaly jen upravují potřebné objemy – přesouvají nitrobřišní orgány a zvětšují a zmenšují objem hrudníku. Přídatné svaly (prsní, ramenní, krční, povrchové břišní) by se na dýchání vůbec neměly podílet.

..a pokroucený strom života

V reálném životě je ale všechno trochu jinak. Především proto, že původní konstrukce těla počítala s polohou trupu otočenou oproti gravitaci o devadesát stupňů. Se vzpřímením postoje musely mnohé svaly převzít další role, se kterými původní hardware ani software nepočítaly. V první řadě je to spoluúčast na udržení vzpřímené polohy a stabilizaci páteře včetně nepřirozené pozice v sedě, ve druhé řadě nutnost stabilizovat horní končetiny pro zatížení v jiných směrech a úhlech než v původní poloze na čtyřech.

V důsledku toho vypadá dechový stereotyp průměrného moderního člověka v klidu i v zátěži jinak. Bránice je stále stažená a vyklenutá vzhůru, uvolňuje tím prostor pro obsah dutiny břišní, stlačovaný převahou práce v sedě, již prakticky normální břišní obezitou a nebo stále staženou břišní stěnou u sportovců (následek chybného posilování břicha). 

Protože se plíce někam rozpínat musí, je reakcí hrudní koš pracující ne v klidovém, ale trvale nádechovém postavení (z čehož rezultují bolesti zatuhávající a blokující se hrudní páteře). Je li třeba zvýšit ventilaci, musí se nutně zapojit přídatné svaly krku, ramen a prsní. Ramena se zvednou vzhůru přitažením ke krku a svaly ramen, lopatek a prsou pomáhají přitahovat žebra a tím za cenu velké neefektivity rozevírat hrudník.

V  cyklistické poloze práci dechovým svalům ještě dál komplikujeme. V předklonu za řídítky je vpřed ohnutá jak hrudní, tak bederní páteř, hrudní koš je tím stlačený do výdechové polohy a dolní okraj hrudníku se velmi přiblíží k pánvi. Jediným správným řešením nádechového rébusu je nádech za pomoci práce bránice při rozšíření dolního okraje hrudního koše do stran – jak se říká nádech do dolních žeber.a dolních zad.

Může se samozřejmě stát, že nám tento správný mechanismus není vlastní (nikdy jsme se ho nenaučili, protože pro běžný život není nezbytný) a nebo pro něj nemůžeme vytvořit dostatečný prostor. ( k tomu stačí i relativně malé mužské “bříško”)

Ke slovu opět přijdou náhradní mechanismy a přídatné dechové svaly. Cyklista se musí narovnat v páteři a zapřít (nejčastěji propnuté) ruce do řídítek, aby mohl pomocí prsních, zádových a ramenních svalů rozpohybovat hrudní koš. Následkem jsou jednak bolesti v dolních zádech, jednak zhoršená technika ovládání kola, zejména v zatáčkách a ve sjezdech.

Dechový trénink

Z výše uvedeného je myslím zřejmé, že případná a vcelku častá nedostatečnost dechového systému bývá v první řadě otázkou chybné techniky. Hlavní a pomocné dechové svaly jsou slabé nebo spíš nevýkonné především proto, že nejsou správně a dostatečně při zátěži používané a jejich práci nahrazují nouzové přídatné svaly. Ty mohou být naopak funkcí, pro kterou nejsou uzpůsobené, přetížené, zkrácené a zatuhlé. Dokonce tak, že působí obtíže se zdánlivě nesouvisející páteří.

Prvním stupněm správného dechového tréninku by tedy mělo být zhodnocení dechového stereotypu odborníkem – fyzioterapeutem nebo rehabilitačním lékařem. Ve druhém kroku vás nejspíš pozvou na nácvik správného dýchání pod dohledem terapeuta a teprve potom je vhodné zařadit individuální dechový trénink s trenažery.

Pokud se totiž rozhodnete první krok obejít, budete s největší pravděpodobností posilovat pouze přídatné svaly a utvrzovat špatný dechový vzorec. Důkazů lze v dnešní době permanentní  webové sebeprezentace najít víc než dost.

Ventilační trenažery

Dechové trenažery lze rozdělit do tří hlavních skupin. Nejjednodušší jsou léčebné trenažery, určené v první řadě pro nácvik správného dechového vzoru. Bývá to jednoduchý průhledný  válec s pístem, ukazujícím dechový objem a indikátorem správné rychlosti inspiračního proudu. Slouží jednak pro vizualizaci dechu při nácviku, jednak jako motivační prostředek k maximalizaci objemu nádechu. Nemívají žádný významný odpor, neslouží tedy vysloveně k posílení dechových svalů.

Druhá. mezi cyklisty nejrozšířenější skupina jsou trenažery odporové. Pracují na principu změny odporu při vdechu, výdech zůstává volný, tak aby nedošlo k poškození dýchacích cest a plic. Slouží v první řadě k posílení dechových svalů při tréninku v klidu, pokud je budete používat při zátěži (nejspíš na trenažeru), budou zlepšovat i jejich vytrvalost.

Třetí skupinou jsou trenažery objemově frekvenční. Abychom pochopili jejich smysl a funkci, je nutné si udělat malou odbočku do oblasti fyziologie výměny dechových plynů. Krev totiž nepřenáší jen kyslík z plic do svalů, ale také oxid uhličitý od svalů do plic. Zatím co kyslík je přenášen navázaný na hemoglobin a nelze ho naráz přenést víc, než je vazebná kapacita hemoglobinu, CO2 je jednoduše rozpuštěný v plazmě a v plicích se snadno uvolňuje do vzduchu podle koncentračního spádu. Čím více dýcháme, tím více CO2 se uvolní. Na první pohled to vypadá dobře. Jenže tím poklesne pH organismu a zásadité prostřední vadí jeho funkci mnohem víc než kyselé. Můžeme dostat křeče a nebo dokonce ztratit vědomí.

S prvními dvěma skupinami trenažerů tedy můžeme ventilovat jen takové objemy, jaké odpovídají naší momentální produkci CO2 – v klidu méně, v zátěži více. V objemových trenažerech ovšem nedýcháme vzduch s normální koncentrací CO2 (0,04 %). Částečně “recyklujeme” vzduch vydechovaný do speciálního vaku, mající koncentraci vyšší a tím bránící nadměrnému snížení kyselosti vnitřního prostředí. Proto můžeme v sedě na židli dýchat frekvencí a objemem odpovídajícími plné zátěži. Trenažer ním přitom signalizuje a udržuje správnou frekvenci a objem dýchání. Tento typ trenažerů proto slouží k tréninku efektivity dechové práce a vytrvalosti dechových svalů.

Společnou nectností všech mně známých dechových trenažerů je bohužel nutnost dýchat jen ústy, navíc se zuby zakousnutými do náústku. Podporuje se tak chybný návyk nádechu ústy, vytvářející v kombinaci se zatnutými zuby nevhodnou konfiguraci nosohltanu a měkkého patra a může podporovat už tak dost časté potíže s krční páteří.

Jóga

Překvapivě účinným dechovým tréninkem může být i cvičení některých typů jógy. Navzdory všeobecně rozšířené a mnoha obrázky hypermobilních gymnastek podporované představě není cílem jógy dosahování extrémních poloh za každou cenu, nýbrž stabilní a přitom uvolněné kompaktní držení těla. V mnoha polohách je nutné skloubit vysoké zatížení hlubokého stabilizačního systému, vytvoření a udržení maximálního dechového objemu, s volným dýcháním pomocí bránice. Součástí je i správné dýchání nosem a nastavení horních dýchacích cest.

Hlavní nevýhodou jógy je kromě časové náročnosti především psychologická bariéra – ani trochu to totiž nevypadá jako důstojný trénink cyklisty – nedá se to změřit na kilometry, člověk se u toho moc nezpotí, a chodí na to jen samé ženské. Benefitem na druhou stranu může být korekce disbalancí a posílení hlubokého stabilizačního systému, jinak cyklisty širokým obloukem míjející (ne, sedlehy nejsou posilování hlubokého stabilizačního systému).

Dechový trénink je zkrátka obor s velkou perspektivou, stojící na počátku svého nepochybně bohatého rozvoje. Dokáže být velmi efektivní a s relativně malou námahou a vynaloženým časem dokáže přinést nečekaně velké a měřitelné výsledky. Při nesprávné aplikaci ale dokáže napáchat i značně velké škody. To ovšem platí o všech účinných nástrojích, že?